Hoved Helseinformasjon Trygge måter å sove mer under graviditet
Trygge måter å sove mer under graviditet

Trygge måter å sove mer under graviditet

Anonim

Du lurer kanskje på hva du kan gjøre for å få en god natts søvn. Vi har tips som kan hjelpe deg med å sove som du trenger.

Image

Bruk putehjelp

Putene kan gjøre sengen mer behagelig. Legg en pute under magen og mellom bena for å holde korsryggen og kan få deg til å sove mer komfortabelt.

Du kan bruke spesielle puter til graviditet, for eksempel:

  • Enkel eller dobbel graviditet kile

Kileformede puter kan holde på magen mens du sover på sidene og kan lindre ryggsmerter. Du kan også bruke den til å sove på ryggen. Dobbelt graviditetskile har 2 justerbare puter.

  • Pute i full lengde

Denne puten er minst 1, 5 meter lang og er designet for å støtte ryggen og magen.

Bruk mathjelp

Hva og når du spiser kan påvirke søvnens kvalitet. Du kan sove bedre hvis du ikke spiser mye og ikke spiser krydret mat før du legger deg, fordi dette kan forårsake halsbrann og forstoppelse om natten.

Varm drikke, som melk eller urtete, kan slappe av. lett snacks som inneholder karbohydrater og protein, for eksempel korn med melk, eller kjeks med ost inneholder aminosyren tryptofan som hjelper deg å sove. Ikke bruk tryptofantilskudd, fordi de er farlige for graviditet.

Hvis hodepine forstyrrer søvnen din, kan du lide av lavt blodsukker. Hvis du ikke er utsatt for fordøyelsesproblemer, kan du prøve en lett matbit som inneholder mye protein. Du kan prøve eggerøre, ristet brød og peanøttsmør for å opprettholde blodsukkernivået om natten.

Hvordan være mer avslappet?

Du kan høre på musikk eller prøve følgende teknikker for å roe sinn og kropp:

  • Yoga og stretching

I tillegg til å hjelpe deg med å slappe av selv, kan yoga og tøying gjøre kroppen din mer formet og fleksibel. Yoga pusteteknikker kan også roe deg.

Du kan finne yogaposisjoner som er trygge å gjøre under graviditet i yogavideoer som er tilgjengelige på internett. Mange treningssentre tilbyr yoga og strekkundervisning spesielt for gravide.

  • massasje

Beroligende massasje kan slappe av spente muskler. Be partneren din om å massere føtter, hender eller nakke før du legger deg. Noen massasjeteknikker er også bra for arbeidskraft.

Hvis du besøker en profesjonell massasjeterapeut, må du sørge for at han har erfaring med gravide. Profesjonelle terapeuter vil bruke et bord og en pute som er behagelig for magen.

  • Ta pusten dypt

Å puste dypt og regelmessig kan lindre spenninger i musklene, redusere hjerterytmen og hjelpe deg med å sove.

Ligg på teppet eller sengen med føttene skulderbredde fra hverandre. Hvis graviditeten er mer enn 15 uker, kan du føle deg mer komfortabel med å sove på siden, slik at babyen ikke trykker på blodårene. Legg en pute mellom bena. Men hvis du sover på siden, kan du ikke puste for dypt.

Pust sakte med nesen med munnen lukket. Føl magen din stige og ribbeuren når luften sakte fyller lungene.

Hold i ett sekund før du puster ut gjennom nesen på telleren av fire, til lungene føles tomme. Stopp i ett sekund og start på nytt.

  • Progressiv muskelavslapping

Det tar flere uker å mestre progressiv avslapning, men når du først gjør det, kan dette hjelpe deg med å sove.

Ligg på sengen eller gulvet, slapp av spente muskler ved å strekke musklene og deretter slappe av. Fokuser på en muskelgruppe og erstatt den på høyre og venstre side.

Begynn med hendene og underarmene. Gjenta deretter på overarmer, ansikt og kjeve, bryst og skuldre, mage, lår og så videre til du når føttene.

Når du mestrer progressiv muskelavslapping, kan du ta pusten dypt. Spen musklene mens du puster og slapper av musklene når du puster ut.

  • Se for deg den hyggelige atmosfæren

Se for deg en beroligende atmosfære, for eksempel å ligge på den varme sandstranden eller vandre i åkrene fylt med vakre blomster.

Visualiser deretter hver detalj i atmosfæren. Se for deg lydene, luktene og teksturen rundt deg. Hvis du har problemer med å forestille deg det, kan du bruke bilder eller bilder fra magasiner.

Hvis du ikke klarer å sove, kan du i det minste hvile.

Kan trening hjelpe?

Regelmessig trening under graviditet kan gjøre sinnet ditt sunt og sove mer forsvarlig. Imidlertid er det bedre å ikke trene for hardt 4 timer før leggetid. Trening før sengetid kan forstyrre søvnplanen. Det er best å gjøre en sportsøkt på ettermiddagen.

Er terapi trygt?

  • Urtedrikke

Du har lov til å drikke urtete, så lenge det ikke er for mye. En kopp kamillete før du legger deg, kan hjelpe deg med å sove godt. Men det er noen urtedrikker som ikke er trygge for graviditet. Vær alltid oppmerksom på advarsler og konsulter lege før du prøver urtedrikker.

  • aromaterapi

Aromaterapioljer er kraftige ekstrakter av planteekstrakter. Hvis du er ved god helse og bruker en gang i blant, er essensielle oljer trygge for bruk i svangerskapet.

Noen vordende mødre føler at aromaterapioljer kan lindre graviditetsproblemer, for eksempel ryggsmerter, kvalme og hovne ankler. Innånding av lavendel, kamille eller ylang ylang olje på et vev kan hjelpe deg å slappe av og sove mer om natten.

Snakk med legen din før du bruker eteriske oljer . Det er bedre å vente etter at du kommer forbi første trimester. Kontakt en aromaterapeut som har blitt opplært til å håndtere forventningsfulle mødre.

Er sovepiller trygge å bruke?

Det er bedre å ikke bruke sovepiller når du er gravid. Snakk alltid med legen din eller farmasøyten før du bruker sovepiller, inkludert medisiner som ikke er tilgjengelig.

Vil en lur påvirke nattesøvnen min?

Å sove kort på dagtid kan hjelpe, ikke mer enn en time. Hvis du sover for sent, kan det påvirke søvnen din om natten.

Del denne artikkelen:

Del dette:

  • Klikk for å dele på Facebook (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på Twitter (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på WhatsApp (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på Tumblr (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på LinkedIn (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på ny linje (Åpnes i et nytt vindu)
  • Klikk for å dele på BBM (Åpnes i et nytt vindu)

Gjennomgått dato: 15. august 2017 | Sist redigert: 15. august 2017

kilde

http://www.babycentre.co.uk/a547394/safe-ways-to-get-more-sleep-in-pregnancy#ixzz3diKxM7ls